Cerot iegūt satriecošu rezultātu, nedomājiet, ka mazas porcijas liks jums justies izsalkušam un pastāvīgi gribēsies ēst, droši pārejiet uz daļējām ēdienreizēm svara zaudēšanai - nedēļas ēdienkarte var būt piecas vai pat sešas. ēdienreizes dienā. Ja jūsu ikdiena sastāv no tradicionālām brokastīm, pusdienām un vakariņām, tad starp tām ir pārāk garas pauzes, kas modina vēlmi apēst pusi no ledusskapja satura. Maltītes porcijās neļauj cilvēkam izjust nepatīkamo tukšā vēdera sajūtu.
Kas ir frakcionēts uzturs
Lielākā daļa cilvēku, kas cenšas atbrīvoties no nevajadzīgām mārciņām, ievēro diētu, cerot, ka tas viņus izglābs no problēmas uz visiem laikiem. Tomēr, lai saglabātu svaru, jums ir pilnībā jāpārdomā režīms. Frakcionēts uzturs ir ķermeņa svara samazināšanas veids, kurā ievērojami palielinās ēdienreižu skaits, bet samazinās pašas porcijas, kas satur organismam noderīgus pārtikas produktus. Bieži vien cilvēkam ir nepieciešams daudz mazāk pārtikas, nekā viņš plāno ēst.
Principi
Mazu maltīšu ēšana svara zaudēšanai ir ļoti efektīva, jo tā novērš par apetīti atbildīgo hormonu veidošanos. Pacientiem ar kuņģa-zarnu trakta problēmām ārsti izraksta šo pārtikas ēšanas metodi. Cukura līmenis asinīs tiek uzturēts, kas ietekmē arī pastāvīgas bada sajūtas neesamību. Frakcionētā uztura principi ir šādi:
- Ēdiet vismaz 5 reizes dienā. Ja mājās nav iespējams paēst, pagatavo ēdienu un šķiro traukos.
- Porcijām jābūt neērtām.
- Ēdienkarte ir jāsastāda, pamatojoties uz ikdienas kaloriju nepieciešamību un nepārsniedz to.
Noteikumi
Savādi, bet jūs varat kontrolēt savu apetīti, palielinot ēdienreizes. Ēdienkartei tomēr jābūt pareizai. Tomēr jūs nevarat pārvērst šo ēšanas veidu par nepārtrauktu kaut ko ēšanu. Gremošanas sistēma, ja nav atpūtas, vienkārši nespēs asimilēt barības vielas. Frakcionētā uztura noteikumi svara zaudēšanai izskatās šādi:
- Izveidojiet sev ēdienkarti un pierakstiet to detalizēti. Pārtraukumiem jābūt ne vairāk kā 3 stundām.
- Aprēķiniet savas kalorijas. Papildus kopējam daudzumam dienas porcijas jāsadala vienādās kalorijās.
- Rakstot izvēlnes, izmantojiet produktu saderības lapas. Atteikties no kaitīgā.
Apkalpošanas svars
Ja ēdienreižu ir daudz, tad tām nevajadzētu būt lielām, citādi nesaņemsiet vēlamo efektu. Jūs varat vizuāli noteikt daudzumu, izmantojot parastu glāzi: to vajadzētu piepildīt gandrīz līdz galam. Porcijas svars ar daļējām ēdienreizēm nepārsniedz 250 g, bet var būt mazāks. Tas ietver visu ēdienu uz jūsu šķīvja jūsu priekšā. Tas ir pietiekami, lai remdētu izsalkumu un neēstu pārāk daudz. Tāpat visu dienu ir nepieciešams dzert lielu daudzumu ūdens.
Daļēja ēdienkarte
Neveselīga apetīte, kas valda pār cilvēka vēlmi atkal un atkal ieskatīties ledusskapī, meklējot garšīgas lietas, vajā vasarā un ziemā, jebkurā dienā vai mēnesī. Jūs varat viņu pārvarēt, tikai dodot to, ko viņš prasa - ēdienu! Nedēļas daļējā ēdienkarte ir sastādīta ērtības labad: nav katru dienu jādomā, ko ēst, lai zaudētu svaru. Dažas ēdienreizes uzturā var būt vienreizējas, bet citas var atkārtot 7 dienu laikā.
Sešas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai
Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, būs jāizdara izvēle: ēst pāris reizes dienā vai ēst bieži, bet nelielās porcijās. Sešas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai ir paredzētas tiem, kas dod priekšroku otrajam variantam. Izmantojot šo shēmu, jums vienkārši nebūs laika izsalkt. Aptuvenā dalītā ēdiena ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā izskatās šādi:
1 diena
- Brokastis: ābols, 200 ml zema tauku satura piena, 25 g graudaugu.
- Pusdienas: 100 g biezpiena, banāns, nesaldināta tēja.
- Pusdienas: dārzeņu salāti, 120 g vārītu griķu, 2 vistas kotletes, 200 ml kefīra.
- Pēcpusdienas uzkodas: 30 g zema tauku satura siera, graudu maizes šķēle, augļi.
- Vakariņas: skābeņu zupa, svaigi dārzeņi, 200 ml ūdens, maizes šķēle.
- Uzkoda: gurķis, 250 ml kefīra.
2. diena
- Brokastis: auzu pārslas ar sauju ogu, augļiem, 250 ml zema tauku satura piena.
- Pusdienas: 120 g jogurta, 25 g siera, kafija ar 2 auzu pārslu cepumiem.
- Pusdienas: kartupeļu biezeni, baltā vistas gaļa, svaigi dārzeņi, 250 ml kefīra.
- Pēcpusdienas uzkodas: 120 g zema tauku satura jogurta ar augļiem, tēja.
- Vakariņas: dārzeņu salāti, siers, bulgurs un garšaugi, 60 g maizes.
- Uzkoda: tomāts, 100 g biezpiena.
3. diena
- Brokastis: pankūkas ar rozīnēm un putukrējumu, nesaldināta kafija.
- Pusdienas: 100 g biezpiena ar augļiem.
- Pusdienas: kartupeļi vārīti līdz mīksti - 2 gab. , Vistas kotletes - 2 gab. , Dārzeņi.
- Pēcpusdienas uzkodas: graudu maizes sviestmaize ar šķiņķi un tomātiem, apelsīnu, tēju.
- Vakariņas: 2 siera un tomātu sviestmaizes, auksta gurķu zupa.
- Uzkodas: kefīrs.
4. diena
- Brokastis: tītas auzas ar pienu 0, 5%, kafija bez cukura.
- Pusdienas: sviestmaize ar salātiem, tomātiem un papriku.
- Pusdienas: folijā cepta zivs ar sieru, 125 g rīsu, dārzeņi, kefīrs.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti, pievienojot biezpienu.
- Vakariņas: dārzeņu salāti ar kuskusu, maizes šķēle, sauja ogu, tēja.
- Uzkodas: kefīrs.
5. diena
- Brokastis: cieti vārīta ola, maizes šķēle, kafija ar 1 tējk. Sahāra.
- Pusdienas: 30 g siera, 120 g dabīgā jogurta, tēja ar 2 auzu pārslu cepumiem.
- Pusdienas: dārzeņu lazanja, ābols, 250 ml ūdens.
- Pēcpusdienas uzkodas: aveņu saldējums, kafija.
- Vakariņas: šķiņķa pīrāga šķēle, dārzeņu salāti, 250 ml vīna.
- Uzkodas: kefīrs, bumbieris.
6. diena
- Brokastis: auzu pārslu biezputra, kafija.
- Pusdienas: jogurts, ābols.
- Pusdienas: cepta tītara gaļa ar rīsiem, tomāti, gurķi, maize, tēja.
- Pēcpusdienas uzkodas: deserts no zemenēm un zema tauku satura jogurta.
- Vakariņas: Cēzara salāti ar vistas krūtiņu, maize, tēja.
- Uzkodas: kefīrs.
7. diena
- Brokastis: jogurts, tēja.
- Pusdienas: 30 grami siera, maizes šķēle.
- Pusdienas: brokoļu zupa, sautēta liellopa gaļa, 250 ml ūdens.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti.
- Vakariņas: cepta zivs, tomāts, gurķis, tēja.
- Uzkodas: piens 0, 5%, ogas.
Piecas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, ēdienam un dzērienam jābūt pietiekamam, bet ne pārmērīgam. Piecas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai arī būs lieliska iespēja, un viņam nav grūti izveidot ēdienkarti. Paļaujieties uz sešām ēdienreizēm dienā, noņemot vienu ēdienreizi un nedaudz mainot laiku. Nesamaziniet kaloriju daudzumu, bet nepārspīlējiet. Nebaidieties papildināt savus ierastos tomātus ar gurķiem ar ziedkāpostiem, brokoļiem, seleriju un citiem mazāk populāriem dārzeņiem. Tomēr neaizraujieties ar tādu produktu kā bietes: pārmērīgā cukura satura dēļ tās var palielināt apetīti.
Daļēja uztura receptes
Kad ir slinkums gatavot, palīgā nāk gatavie jogurti un biezpiens. Frakcionēta diēta svara zaudēšanai ļauj izmantot fermentētus piena produktus ar zemu tauku saturu. Tomēr pusdienās un vakariņās joprojām ir smagi jāstrādā. Daļējas maltītes receptes ietver ēdienu cepšanu vai vārīšanu. Ēdot, piemēram, ceptu zivi būs veselīgāk un garšīgāk nekā nogaršot tās ceptu variantu.